中国癌症与饮食密不可分！种做菜习惯或致癌，尽量改

不健康的饮食模式，已被证实与多种严重疾病的发病风险密切相关。

国际期刊《柳叶刀》杂志曾发表过一项研究，指出长期不健康的饮食习惯会显著增加心脏病、糖尿病和结直肠癌的发病风险。

数据显示，仅在2017年，全球因饮食因素而引起的死亡人数约有1100万，其中因心血管疾病死亡的人数约为1000万，因癌症死亡的人数约为91万。

在我国，饮食相关的癌症和心血管疾病死亡率尤为突出。

以下是四种可能增加癌症风险的烹饪习惯，以及如何改正这些习惯，以促进更健康的生活方式。

炒菜时不开油烟机炒菜时产生的油烟中含有多种刺激性物质，如丙烯醛和多环芳烃等。这些物质对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。

长期吸入油烟，不仅会引起鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病，还可能导致慢性阻塞性肺疾病。

更为严重的是，油烟中的某些成分已被证实与肺癌的发生有关。有研究表明，长期接触油烟的女性非吸烟者，肺癌发生风险升高了3.79倍。

为了减少油烟对健康的危害，使用油烟机是一个简单而有效的方法。油烟机通过吸收和排出油烟，可以显著降低厨房内的油烟浓度，从而保护我们的健康。

在炒菜前就应该开启油烟机，并在炒菜结束后继续运行3至5分钟，以确保残留的油烟被彻底排出。

正确使用油烟机不仅能提高其效率，还能延长使用寿命。在点火炒菜前就应开启油烟机，形成足够的负压区域，以便吸走油烟。

炒菜时保持厨房通风，可以帮助油烟更快地排出。炒菜结束后，油烟机应继续运行一段时间，以确保油烟完全排出。

油烟机的滤网和内部需要定期清洁，以保持其清洁和效率。

选择一台合适的油烟机同样重要。市场上的油烟机种类繁多，消费者应根据厨房大小、烹饪习惯以及预算来选择合适的产品。

开放式厨房适合选择吸力较强的油烟机，而对于喜欢煎炒的家庭，则需要选择高效的油烟机。

定期维护油烟机也是保证其正常工作的关键。建议每半年进行一次深度清洁，以防油垢积累影响其性能。

油冒烟时才下锅许多人习惯于等油冒烟后再下锅炒菜，认为这样可以让食物更香更脆。

然而，现代营养学和食品科学的研究告诉我们，过高的油温不仅会破坏食物中的营养成分，还可能产生对人体有害的致癌物质。

当油温过高时，食物中的营养成分会大打折扣。比如，维生素C和一些B族维生素在高温烹饪过程中会迅速丧失，蛋白质也会在过高的温度下变性，影响其营养价值和消化吸收。

高温还会导致油脂中的必需脂肪酸被氧化，生成反式脂肪酸和其他有害氧化产物。这些物质不仅降低了油脂的营养价值，还可能对心血管健康造成负面影响。

当油温超过200℃时，食物中的某些氨基酸、糖和脂肪酸会发生复杂的化学反应，生成异环胺和多环芳烃等致癌物质。

这些物质在动物实验中已被证实与癌症的发生有关。因此，控制油温，避免油烟的产生，对保护健康至关重要。

“热锅冷油”是一种更为健康的烹饪方法。具体步骤是先将炒锅加热至适当温度，然后倒入冷油，再在油温适中时下锅炒制食材。

这样做可以避免油温过高，同时保留食物的营养和风味。在实际操作中，可以通过观察油面是否出现轻微波纹，或将食材下锅前用手感受油温来判断油是否达到了合适的温度。

判断油温的一个简单方法是使用“洋葱皮测试法”。将一片洋葱皮放入油中，如果洋葱皮周围迅速产生小气泡且颜色未变，说明油温适中；

如果洋葱皮迅速变黄或油中冒烟，则意味着油温过高。此外，使用厨房温度计也可以准确测量油温，确保烹饪过程中的安全和健康。

油炸过后的油反复使用当我们在家中炸完食品后，不少人为了节约，会选择再次使用这些油，但科学研究表明，这样做可能对健康产生不利影响。

当油脂反复加热时，会产生反式脂肪酸。这种脂肪酸是心血管疾病的隐形杀手。

它们不仅会升高血清中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，还会降低有益的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。

长期摄入反式脂肪酸，心脏病和其他慢性疾病的风险大大增加。

在高温下，油脂中的不饱和脂肪酸会氧化，生成各种有害物质，如醛、酮类化合物和多环芳烃。

这些氧化产物有些被证实与癌症的发生有关。例如，丙烯酰胺就是在高温烹饪过程中形成的一种物质，已被国际癌症研究机构列为可能的致癌物。

为了减少健康风险，炸过食物的油不应再次用于烹饪。油脂在高温下已经发生了氧化和分解，重复使用只会增加有害物质的摄入。一次性使用后，应妥善处理这些油脂。

烹饪时，油温不宜过高。理想的油温应控制在180℃至200℃之间，这样可以有效减少有害物质的生成。油温过高不仅会破坏食物中的营养成分，还会加速有害化学物质的产生。

尽量选择稳定性高的油脂，如橄榄油、花生油等。这些油脂在高温下更稳定，不易产生有害物质。相较之下，某些植物油在高温下容易分解，不适合高温烹饪。

食用油应储存在阴凉、干燥处，避免阳光直射和高温，以减少氧化的可能性。正确的储存方式不仅能保持油脂的新鲜度，还能延长其使用寿命。

在日常饮食中，应多样化使用不同类型的食用油，以获取均衡的脂肪酸摄入。

过度炸和烤在高温烹饪过程中，食物中的某些成分可能转化为杂环胺、多环芳烃等致癌物质。这些物质在动物实验中已被证实与癌症的发生有关。

因此，虽然油炸和烤制食物美味诱人，但为了健康，我们应适量食用这些食物，并尽量选择清蒸、炖煮等更为健康的烹饪方式。

油炸和烤制食物时，食物中的蛋白质和糖类在高温作用下会发生复杂的化学反应，产生杂环胺。

这类化合物中，有一些已被国际癌症研究机构分类为可能的或已知的致癌物。此外，多环芳烃也是在食物烹饪过程中，尤其是在烟熏和烧烤时形成的。

这些化合物中的苯并芘，被认为是多环芳烃中毒性最强的一种，显示出强烈的致癌性。

为了减少致癌物质的摄入，建议采用清蒸、炖煮等低温烹饪方法。这些方法不仅能保留食物的营养成分，还能避免高温烹饪所产生的有害物质。

例如，清蒸可以使食物在水蒸气中均匀受热，保持其天然风味和营养价值。而炖煮则是在液体中缓慢烹饪食物，使食物的味道更加鲜美，同时也减少了有害物质的生成。

焖煮与炖煮类似，焖煮也能使食物充分吸收汤汁的味道，同时避免高温烹饪带来的不利影响。

改善饮食习惯为了降低癌症风险，我们必须养成更健康的饮食习惯。《中国居民膳食指南（2022）》提供了一系列关于健康饮食的建议，旨在帮助大家形成科学的饮食结构，从而降低慢性病，包括癌症的风险。

这些建议包括控制食盐、油脂和糖分的摄入，同时增加全谷物、蔬菜、水果和坚果的摄入量，减少加工肉和红肉的摄入，避免高盐和腌制食品。

过量摄入食盐、油脂和糖分与多种慢性疾病的发生密切相关。高盐饮食会增加高血压、心血管疾病和某些癌症的风险。

而过多的油脂摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪酸，会导致心脏病和肥胖。添加糖的过量摄入不仅会导致体重增加，还可能增加2型糖尿病和某些癌症的风险。

全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持健康体重，预防慢性疾病，中国癌症与饮食密不可分！种做菜习惯或致癌，尽量改如心脏病和糖尿病。

蔬菜和水果提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于降低多种癌症的风险。

坚果是优质蛋白质和健康脂肪酸的良好来源，适量摄入坚果有助于降低心血管疾病的风险。这些食物不仅美味，还能让你保持健康，何乐而不为呢？

加工肉和红肉中含有的某些化合物，如亚硝酸盐和多环芳烃，可能会增加癌症的风险。研究表明，减少这些食物的摄入量，可以降低结肠癌和其他类型癌症的风险。

所以，虽然烤肉和培根很诱人，但为了长远的健康考虑，还是少吃为妙。

高盐和腌制食品不仅会增加心血管疾病的风险，还可能增加胃癌等癌症的风险。

腌制食品中的亚硝酸盐在体内可以转化为致癌物质，因此应尽量减少这类食品的摄入。喜欢吃咸菜的小伙伴们，可能要控制一下了。

通过科学的饮食选择和烹饪方法，我们可以在享受美食的同时，保护自己和家人的健康。让我们从现在开始，改变不良的饮食习惯，创造一个更健康、更长寿的未来。